R90周期睡眠法

R90睡眠法：R90睡眠法源于尼克·利特尔黑尔斯（英国）的著作《睡眠革命》，这个方法是根据人体生物规律设计的方案，有助于解决睡眠难题，让我们利用身体的自然规律去睡得更好。

💡 举例

浅度睡眠：比如刚刚睡着的时候，很容易被环境中的声音唤醒
深度睡眠：俗话说“睡得很死”，很难被吵醒

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。

一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。

我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法。

1.固定起床时间

首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。

比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。

2.倒推入睡时间

例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。

在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量。

3.睡前和睡后

为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。

在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。

其实，这背后还是生物钟的原理。

我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）

如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。

因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。

此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。

同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。

起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。

4.补充休息

除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。

超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。

5.周期计算

在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：

也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。

💡 总结

R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。

准备工作

打印一张R90睡眠周期表。

第一步是固定起床时间。例如将起床时间固定在6:40，然后写在纸上。

第二步是倒推入睡时间。

按90分钟为单位，依次写出其他所有时间点。

睡前缓冲时间可以读读书（不会影响睡眠）

答疑

📍 问题1

为什么周期的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？

💡 回答1

据统计，我们的睡眠周期平均为90分钟。而且，睡眠周期并非固定不变，它是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。

📍 问题2

R90方法有哪些关键要点

💡 回答2

睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。
完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就改提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。
一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。
午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。
不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。

📍 问题3

怎么判断自己是不是在浅度睡眠时醒来？

💡 回答3

我们可以从以下两个方面判断：